Kihon: Volume x Intensidade x Densidade x Frequência de Treinamento

Encerrando a série de artigos sobre kihon, falaremos de quatros fatores que deverão condicionar o treinamento do karateca na busca pela técnica perfeita.

Esses fatores são: Volume, intensidade, frequência e densidade dos exercícios.

Juntos e equalizados corretamente, esses quatro fatores serão as peças chave da alta performance na execução das técnicas.

Volume

Refere-se a quantidade total de trabalho que será realizado. No kihon, é calculado multiplicando-se o número de exercícios pelo número de repetições em cada exercício.

Por exemplo: se fizermos ido kihon de gyaku tsuki, de kizami tsuki e de oi tsuki, cada um com cerca de 20 repetições por lado, teremos 3 exercícios de 40 repetições totais cada, logo, o volume total será de 3 x 40 repetições, o que é igual a 120 repetições totais. Esse é o volume de treino.

Intensidade

No contexto do kihon, indica o quanto de potência será utilizada em cada exercício ou repetição.

Dessa forma, de acordo com as intensidades estudadas no artigo anterior, saberemos quão intenso será a execução e como relacioná-las com os outros três fatores para obtermos os melhores resultados.

Leia o artigo anterior: Kihon: 3 intensidades de treinamento

Densidade

É a relação entre o número de exercícios e repetições e o tempo que levamos para completa-los. Quanto menor o tempo que levado para terminar a mesma carga de treinamento, maior será a densidade.

O melhor método de inserir densidade é trabalhar com rounds.

Por exemplo: num round de três minutos, desferimos 100 mae geris. Se quisermos aumentar a densidade, deveremos realizar os mesmos 100 mae geris num tempo menor ou aumentar a quantidade dos chutes nos mesmos três minutos do round.

Frequência

Por último temos a frequência. Ela indica quantas vezes treinaremos kihon num dia ou num ciclo semanal. A frequência ideal é aquela que permite o desenvolvimento das técnicas em conjunto com as outras modalidades de treino como kata e kumitê.

Uma vez na semana é uma frequência baixa. Três vezes na semana é uma frequência boa e cinco vezes semanais já pode ser considerada uma frequência alta.

Tudo vai depender do seu objetivo e da relação interposta entre os 4 fatores descritos.

Relação Volume x intensidade x densidade x frequência

Um faixa branca pode ter alta frequência de kihon, baixa intensidade, volume médio e densidade intermediária, uma vez que ele está aprendendo os rudimentos das técnicas ainda, assim, focar nisso pode ser mais vantajoso como base de construção do que ensinar de tudo desde o começo.

Um faixa colorida pode ter frequência intermediária, volume alto, densidade média e intensidade moderada, uma vez que está aperfeiçoando aquilo que já aprendeu.

Já um faixa preta que deve treinar muitas coisas num ciclo semanal e idealmente domina as técnicas, poderá treinar com intensidade e densidade alta, baixo volume para evitar lesões quanto se tem alta intensidade e frequência baixa ou média que lhe possibilitará conciliar outros treinos a fim do quadro ser completo.

Tudo vai do momento e do objetivo perseguido num determinado ciclo de trabalho.

OSS!

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